2025年07月08日
雖然人們不吃主食短期內(nèi)可能使體重下降，但從長(zhǎng)期來看，這種飲食方式既不利于健康，也難以堅(jiān)持。因此，科學(xué)減重應(yīng)基于生活方式的全面調(diào)整，而非簡(jiǎn)單地拒絕攝入某一類食物。科學(xué)減重的方法主要包括控制熱量攝入、優(yōu)化進(jìn)餐方式、增加膳食纖維攝入、結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練、保證規(guī)律睡眠等。
1.選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物
用全谷物、雜豆類、薯類等優(yōu)質(zhì)碳水化合物替代精制米面。全谷物如燕麥、糙米、黑米保留了麩皮和胚芽，富含B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；雜豆類如紅豆、綠豆、鷹嘴豆則提供了優(yōu)質(zhì)植物蛋白和抗性淀粉。建議采用“1/3 粗雜糧 + 2/3 精糧”的黃金搭配，既保證營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)給消化系統(tǒng)造成過大負(fù)擔(dān)。
2.控制攝入的總能量而非控制攝入單一營(yíng)養(yǎng)素
減重的本質(zhì)是能量攝入小于消耗，但極端節(jié)食會(huì)引發(fā)身體的“生存應(yīng)激”，導(dǎo)致肌肉分解和代謝率下降。科學(xué)的做法是先計(jì)算個(gè)人基礎(chǔ)代謝率，再結(jié)合活動(dòng)量確定每日總消耗能量，在此基礎(chǔ)上創(chuàng)造300大卡～500大卡的能量缺口。減重期間，每日能量攝入建議男性1200大卡～1500大卡，女性1000大卡～1200大卡。三大營(yíng)養(yǎng)素比例保持在碳水化合物50%～60%、蛋白質(zhì)15%～20%、脂肪20%～30%。這種適度的能量限制既能保證減重效果，又不會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的代謝紊亂和營(yíng)養(yǎng)不良。
3.優(yōu)化進(jìn)餐方式
按照“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進(jìn)食。使用較小的餐盤。細(xì)嚼慢咽（每口咀嚼20次～30次）。將晚餐時(shí)間提前（最好在19時(shí)前吃完晚餐）。研究顯示，這種進(jìn)餐方式有助于減少高能量食物的攝入量，改善血糖控制和脂肪代謝。
4.結(jié)合運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
每周進(jìn)行150分鐘～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎自行車），分5天～7天完成。抗阻運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2次～3次，每次10分鐘～20分鐘。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)（如吃全麥面包和雞蛋），有助于肌肉恢復(fù)和糖原補(bǔ)充。
5.保證充足優(yōu)質(zhì)睡眠
每天7小時(shí)～9小時(shí)規(guī)律睡眠有助于調(diào)節(jié)代謝激素水平，減少因疲勞導(dǎo)致的暴飲暴食。研究顯示，對(duì)于超重人群，每天多睡 1小時(shí)可以減少約270大卡的能量攝入，相當(dāng)于2碗米飯可提供的能量。
科學(xué)管理體重不是與身體對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)與它和諧共處，通過建立可持續(xù)的健康習(xí)慣實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期體重管理。
（周口市中心醫(yī)院 賈一佳）
