雖然人們不吃主食短期內可能使體重下降，但從長期來看，這種飲食方式既不利于健康，也難以堅持。因此，科學減重應基于生活方式的全面調整，而非簡單地拒絕攝入某一類食物。科學減重的方法主要包括控制熱量攝入、優化進餐方式、增加膳食纖維攝入、結合有氧運動和力量訓練、保證規律睡眠等。

1.選擇優質碳水化合物

用全谷物、雜豆類、薯類等優質碳水化合物替代精制米面。全谷物如燕麥、糙米、黑米保留了麩皮和胚芽，富含B族維生素、礦物質和膳食纖維；雜豆類如紅豆、綠豆、鷹嘴豆則提供了優質植物蛋白和抗性淀粉。建議采用“1/3 粗雜糧 + 2/3 精糧”的黃金搭配，既保證營養又不會給消化系統造成過大負擔。

2.控制攝入的總能量而非控制攝入單一營養素

減重的本質是能量攝入小于消耗，但極端節食會引發身體的“生存應激”，導致肌肉分解和代謝率下降。科學的做法是先計算個人基礎代謝率，再結合活動量確定每日總消耗能量，在此基礎上創造300大卡～500大卡的能量缺口。減重期間，每日能量攝入建議男性1200大卡～1500大卡，女性1000大卡～1200大卡。三大營養素比例保持在碳水化合物50%～60%、蛋白質15%～20%、脂肪20%～30%。這種適度的能量限制既能保證減重效果，又不會引發嚴重的代謝紊亂和營養不良。

3.優化進餐方式

按照“蔬菜→蛋白質→主食”的順序進食。使用較小的餐盤。細嚼慢咽（每口咀嚼20次～30次）。將晚餐時間提前（最好在19時前吃完晚餐）。研究顯示，這種進餐方式有助于減少高能量食物的攝入量，改善血糖控制和脂肪代謝。

4.結合運動與營養補充

每周進行150分鐘～300分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳、騎自行車），分5天～7天完成。抗阻運動每周進行2次～3次，每次10分鐘～20分鐘。運動后及時補充碳水化合物和蛋白質（如吃全麥面包和雞蛋），有助于肌肉恢復和糖原補充。

5.保證充足優質睡眠

每天7小時～9小時規律睡眠有助于調節代謝激素水平，減少因疲勞導致的暴飲暴食。研究顯示，對于超重人群，每天多睡 1小時可以減少約270大卡的能量攝入，相當于2碗米飯可提供的能量。

科學管理體重不是與身體對抗，而是學會與它和諧共處，通過建立可持續的健康習慣實現長期體重管理。

（周口市中心醫院 賈一佳）