2025年04月22日
隨著中考、高考臨近，許多學(xué)生在應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的同時(shí)，也常常出現(xiàn)一種心理現(xiàn)象——考試焦慮。考試焦慮是指在考試前或考試過(guò)程中，學(xué)生出現(xiàn)的緊張、擔(dān)憂、甚至恐懼的心理狀態(tài)。
考試焦慮的3個(gè)壓力來(lái)源
1.外部壓力的“疊加效應(yīng)”
升學(xué)競(jìng)爭(zhēng)、父母期待、同學(xué)間的隱性比較……青春期的孩子既渴望證明自己，又害怕辜負(fù)他人，這種思想會(huì)放大焦慮。
2.生理方面的“激素波動(dòng)”
考前，大腦會(huì)分泌更多腎上腺素和皮質(zhì)醇，讓人處于“戰(zhàn)斗狀態(tài)”。如果長(zhǎng)期熬夜、缺乏運(yùn)動(dòng)，身體無(wú)法及時(shí)代謝這些壓力激素，就會(huì)使人陷入疲憊與亢奮的拉鋸戰(zhàn)，導(dǎo)致情緒失控。
3.認(rèn)知偏差的“災(zāi)難化想象”
學(xué)生常陷入“全有或全無(wú)”的思維，如“考不上重點(diǎn)高中，我的人生就完了”。這種災(zāi)難化預(yù)言會(huì)無(wú)限放大壓力，掩蓋了“努力本身就是成長(zhǎng)”的事實(shí)。
把焦慮轉(zhuǎn)化為行動(dòng)力的3個(gè)方法
1.給情緒一個(gè)“命名錨點(diǎn)”
當(dāng)焦慮來(lái)襲時(shí)，試著說(shuō)：“我現(xiàn)在感到心跳很快，這是因?yàn)槲液苤匾曔@次考試，它在提醒我要專注當(dāng)下。”
寫下具體的擔(dān)憂，再對(duì)應(yīng)寫下解決方法。用“解決問(wèn)題”替代“反復(fù)空想”，能快速找回掌控感。
2.用“番茄工作法+碎片放松”對(duì)抗分心
學(xué)習(xí)時(shí)以25分鐘為一個(gè)單元，結(jié)束后花5分鐘休息，讓大腦從“高壓模式”短暫抽離。
避免熬夜。熬夜會(huì)降低大腦前額葉的判斷力，導(dǎo)致第二天更容易焦慮。
3.用“身體調(diào)節(jié)”打破焦慮循環(huán)
呼吸法：睡前做“4-7-8呼吸”（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒），激活副交感神經(jīng)，緩解失眠。
運(yùn)動(dòng)法：每天抽20分鐘跳繩、散步或跳操，讓壓力激素隨汗水排出，改善情緒。
家長(zhǎng)不焦慮是孩子最好的安慰劑
1.避開(kāi)“隱性壓力源”，少說(shuō)這3句話
否定感受類：“焦慮什么？我們當(dāng)年考試比你輕松多了！”
過(guò)度期待類：“考不上沒(méi)關(guān)系，但你一定要盡力，別讓我們失望。”
盲目比較類：“你看樓上小王，每天學(xué)到凌晨，你怎么就做不到？”
替代方案：“媽媽看到你最近很努力，累了就和我說(shuō)，我們一起調(diào)整。”
2.用“腳手架式陪伴”提供安全感
后勤保障：保持作息規(guī)律，為孩子提供均衡飲食，無(wú)需刻意“搞特殊”。
“情緒樹(shù)洞”：每天留10分鐘，只傾聽(tīng)，不評(píng)價(jià)、不指導(dǎo)。
環(huán)境減壓：減少家中“倒計(jì)時(shí)牌”“勵(lì)志標(biāo)語(yǔ)”等視覺(jué)壓力源，允許孩子偶爾發(fā)呆、看半小時(shí)電視。
3.傳遞“成長(zhǎng)型思維”
考前與孩子聊一聊，讓他知道——考試是成長(zhǎng)路上的一個(gè)站點(diǎn)，不是人生終點(diǎn)；父母的愛(ài)與支持，永遠(yuǎn)不會(huì)和分?jǐn)?shù)捆綁。
何時(shí)需要尋求專業(yè)幫助
當(dāng)孩子出現(xiàn)以下情況，建議聯(lián)系心理老師或醫(yī)生：連續(xù)一周以上失眠，或噩夢(mèng)頻繁；拒絕進(jìn)食、身體持續(xù)不適，且醫(yī)學(xué)檢查無(wú)異常；情緒崩潰（如突然大哭、暴躁易怒）的頻率明顯增加；完全無(wú)法學(xué)習(xí)，一拿起書本就心慌、手抖。
（周口精神康復(fù)醫(yī)院 陳飛）
