立冬后，陽氣內收，正是“冬藏”的好時機。但“冬藏”并非“冬眠”，科學的鍛煉不僅能舒筋活絡，還能預防冬季高發的心腦血管疾病。老年人鍛煉應注意以下幾點：

充分熱身

鍛煉前應熱身15分鐘以上，至身體微微發熱、關節靈活為止。可做頸部緩慢旋轉、肩部前后繞環、腰部左右側彎等動作。

擇時而行

避開清晨（6時至8時），選擇9時至11時、15時至17時進行鍛煉。遇霧霾、大風、雨雪等天氣，應轉至室內。

精選項目

散步與健步走：速度以感覺呼吸加快、身體微汗為宜。選擇平坦場地進行，每日30分鐘～60分鐘。

太極拳與八段錦：能有效改善平衡能力，增強腿部力量，調節神經系統。

健身操與廣場舞：選擇節奏舒緩的類型，有音樂陪伴，既活動全身，又愉悅心情。

靠墻靜蹲：背靠墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒～1分鐘。

小啞鈴與彈力帶：選擇小啞鈴或彈力帶，進行彎舉、側平舉等。

瑜伽與拉伸：以舒緩的動作為主，重點拉伸肩頸、腰背和腿部后側。

穿著得當

分層穿著，方便穿脫，注意頭頸部保暖。內層選擇透氣、吸濕排汗的衣物，中層穿著抓絨衣、薄羊毛衫等保暖衣物，外層穿輕便的防風外套。選擇鞋底防滑、支撐性好的運動鞋，以防摔倒。

量力而行

以“運動微汗，過后輕松，次日不累”為宜。運動前后和過程中少量、多次飲水。循序漸進，勿突然加量。若運動中出現胸悶、心悸、身體疼痛等不適，應立即停止并休息，必要時就醫。結束前慢走5分鐘～10分鐘，做舒緩拉伸。運動后盡快擦干汗，換上保暖衣物，避免受涼。

（周口市疾病預防控制中心 梁凌霄）